Velofit<\/a> p\u00e5 decembers f\u00f8rste fire s\u00f8ndage tage dig igennem ruten, s\u00e5 du f\u00e5r mest muligt ud af dit l\u00f8b.<\/p>","I denne episoden bliver du taget igennem den tredje fase af l\u00f8bet: Den korte nedk\u00f8rsel fra T\u00e9l\u00e9graphe og Col du Galibier.<\/p>","
Nedk\u00f8rsel fra T\u00e9l\u00e9graphe<\/b><\/p>
Sidste episode handlede en del om energibesparelse samt energi- og v\u00e6skeindtag - alt dette bliver nu sat p\u00e5 pr\u00f8ve, for det er reelt set f\u00f8rst nu, at den egentlige udfordring starter. Derfor:
- Tank energi og v\u00e6ske p\u00e5 toppen af T\u00e9l\u00e9graphe\u00a0
- Spin benene rundt p\u00e5 den 5fem kilometer lange nedk\u00f8rsel og f\u00e5 fyldt depoterne op s\u00e5 godt som muligt<\/p>
- G\u00f8r dig mentalt klar til kamp
Vi vil ikke bruge for mange gloser p\u00e5 nedk\u00f8rslen. Den er nem og hurtig, og s\u00e5 foreg\u00e5r dem p\u00e5 god asfalt.\u00a0
Nedk\u00f8rslen slutter i byen Valloire, hvor man skal v\u00e6re opm\u00e6rksom p\u00e5 et skarpt h\u00f8jresving i rundk\u00f8rslen lige inden byskiltet. Ca. 500 meter senere starter opk\u00f8rslen mod Col du Galibier, som du krydser i 2650 meters h\u00f8jde.\u00a0
\u00a0<\/p>
Col du Galibier<\/b>
De f\u00f8rste par kilometer ud af byen stiger p\u00e6nt og er ikke nemme - otte-ni procent. Det er nemt at k\u00f8re over evne, og det frar\u00e5der vi. Find et godt gear, hvor du kan holde en god kadence og find ind i din egen rytme, for de n\u00e6ste 17 kilometer bliver en kamp.\u00a0
Hvis du har gode ben p\u00e5 nuv\u00e6rende tidspunkt er alt godt, men l\u00f8bet er fortsat langt. Efter et par kilometer flader stigningen ud og stiger ikke med mere end tre-seks procent over de n\u00e6ste syv kilometer.<\/p>","
Kom gerne igennem denne fase med en god kadence. Vores anbefaling er omkring 80-90 RPM p\u00e5 dette stykke. Det er vigtigt, da en lav kadence typisk medf\u00f8rer et st\u00f8rre stress p\u00e5 benmusklerne og dermed \u00f8get tr\u00e6thed og risikoen for krampe.<\/p>","
Det gavner absolut ikke, da stigningen otte kilometer fra toppen tager virkelig fat og s\u00e6tter dig p\u00e5 en seri\u00f8s pr\u00f8ve.\u00a0Her stiger Col du Galibier nemlig med omkring 8,5 procent i snit og k\u00f8res samtidig i mere end 2000 meters h\u00f8jde.\u00a0Det har en stor indvirkning p\u00e5 din pr\u00e6station, da:
- Der i over 2000 meters h\u00f8jde er der 25 procent mindre ilt i luften
- Din ydeevner reduceres med 10-15 procent\u00a0afh\u00e6ngigt af din akklimatisering\u00a0
- Du allerede inden dette har k\u00f8rt opad i cairka 42 kilometer\u00a0
Dette er hoved\u00e5rsagen til, at energibesparelse, v\u00e6ske- og energiindtag er s\u00e5 vigtigt i de f\u00f8rste to faser af l\u00f8bet.\u00a0
Disse otte kilometer er h\u00e5rde, og du vil med sikkerhed flere gange t\u00e6nke, at det simpelthen er umuligt. Men find en rytme, som du fornemmer, du kan holde i lang tid, k\u00f8r med h\u00f8j kadence, men brug ikke for meget energi p\u00e5 at t\u00e6nke p\u00e5, om den er 70, 80 eller 90 RPM.<\/p>
\n\t \t\t\t\t
Annonce<\/p>\n\t \t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t
<\/div>\n\t\t\t\t\t\t
De fleste er i laveste gear her, så der er intet at gøre ved det. Bryd gerne den siddende rytme og kom op og stå i pedalerne flere gange undervejs. Det er ligeledes vigtigt, at du i starten ikke kører for hårdt, da det så bliver svært at få pulsen ned, hvis den først er kommet op - igen på grund af højden. Det er rigtig nemt at køre over evne i starten, når det stiger med ti procent.
Du skal gerne være træt, når du ramme toppen, især fordi de sidste to kilometer stiger med omkring ti procent i gennemsnit. Men husk; Når du har krydset toppen venter en lang nedkørsel. Du skal ud og køre små 50 kilometer, hvor de næsten alle er nedadgående. Så der er masser tid til at spise, drikke og samle kræfter, inden sidste bjerg - Alpe d’Huez -venter.
Husk at få en jakke eller noget varmt tøj på til nedkørslen. De første par kilometer er lidt kringlede, og der kan være slagvinde. Anbefalingen lyder på at køre fire-fem kilometer ned, før du begynder at spise og drikke for alvor. Er du ikke trænet i at spise på cyklen, så stop op og tag dig tid til at indtage energi og væske. Der venter stadig et bjerg og mærkede du benene for alvor op ad Galibier, så bliver Alpen helt sikkert også en stor udfordring.
Hvad angår gearing er det vores anbefaling, at du tænker over, at den skal være lav nok til at du kan holde en fornuftig kadence undervejs. Så glem macho-indstillingen med, at en 11-32 kassette er for “tøsedrenge”. Realiteten er, at langt de fleste til La Marmotte burde køre med en sådan gearing. Det er ikke for sjovt, at profferne kører med den, på de hårde tour-etaper.
Læs mere om rejserne med Velofit og Active Alps her.
Du kan se første afsnit i serien her.
Du kan se andet afsnit i serien her.