Garmin Edge 1030-computer<\/a>.
Hver gang jeg afslutter en tr\u00e6ning og gemmer dem p\u00e5 cykelcomputeren, s\u00e5 tilf\u00f8jes tr\u00e6ningspasset til min Garmin Connect-konto, som s\u00e5 automatisk synkroniserer med TrainingPeaks.
\u00a0<\/p>Det lyder m\u00e5ske indviklet - men det er ultrasimpelt og tog 5 minutter at s\u00e6tte op. Nu er min TrainingsPeaks konto opdateret blot f\u00e5 sekunder efter en tr\u00e6ning og Mads kan s\u00e5ledes dykke ned i store og sm\u00e5 detaljer og analysere p\u00e5 indsats og fremgang.\u00a0<\/p>
Hvordan ser planen ud?<\/b><\/p>
Indledningsvis har tr\u00e6ningsugen for det meste set s\u00e5dan her ud:<\/p>
Mandag: Fri
Tirsdag: 1 time
Onsdag: 1 time
Torsdag: 1\u00bd time
Fredag: Fri
L\u00f8rdag: 2\u00bd time
S\u00f8ndag: 2\u00bd time<\/p>
Alts\u00e5 et udgangspunkt med 8\u00bd tr\u00e6ningstimer om ugen.<\/p>
Vi arbejder med en r\u00e6kke tr\u00e6ningszoner, hvor de vigtigste i denne fase er zonerne:<\/p>
Endurance: 182-199 watt
Medium: 199-227 watt
High Medium: 227-263 watt
AT (Anaerob t\u00e6rskel): 263-277 watt<\/p>
N\u00e5r jeg modtager info om et tr\u00e6ningspas, s\u00e5 skitserer Mads pr\u00e6cist, hvad jeg skal g\u00f8re<\/p>","
For en times tr\u00e6ning kan opskriften for eksempel lyde:<\/p>
15 minutters opvarmning
2 x 10 minutter i zone Medium (Interval = 2 min. 70 RPM + 5 min 100 RPM x 2)
10 minutter mellem intervaller i Endurance-zonen
Afrulning
\u00a0<\/p>
Brug vinteren til at \u2019l\u00e6re\u2019 at tr\u00e6ne struktureret<\/b><\/p>
Hvordan har de indledende 4-5 uger under Mads\u2019 vinger s\u00e5 v\u00e6ret?<\/p>
Det har absolut v\u00e6ret en omv\u00e6ltning p\u00e5 mange m\u00e5der. Det er anderledes pludselig at tr\u00e6ne med \u00f8je p\u00e5 b\u00e5de kadence og watt hele tiden. Jeg stirrede i starten med frustration p\u00e5 min cykelcomputer, n\u00e5r jeg skulle f\u00e5 en bestemt kadence til at passe med et bestemt power-output.
F\u00e5r man valgt et forkert gear, s\u00e5 falder kadencen m\u00e5ske lidt og n\u00e5r man s\u00e5 resolut s\u00e6tter den op igen, s\u00e5 stikker wattene af. Det er bestemt noget l\u00e6ring, som skal k\u00f8res ind, n\u00e5r man starter med at tr\u00e6ne watt-baseret og man m\u00e5 forvente en vis tilv\u00e6nning.<\/p>","
Marts m\u00e5ned var ret ubarmhjertig vejrm\u00e6ssigt, men faktisk tror jeg, at det har v\u00e6ret lidt held i uheld for mig. Selv om det ikke er videre charmerende at sidde p\u00e5 en cykel som ikke kommer nogen vegne over 8 timer om ugen timer om ugen, s\u00e5 synes jeg faktisk, at hjemmetr\u00e6neren er et perfekt redskab at l\u00e6re watt-tr\u00e6ningen at kende.
\u00a0<\/p>
I starten padler man lidt op og ned i kadence og watt for at f\u00e5 det til at stemme med sit interval, men det er en stejl l\u00e6ringskurve og ret hurtigt har jeg v\u00e6nnet mig til at finde det rigtige gear og den rigtige belastning p\u00e5 min hjemmetr\u00e6ner for at f\u00e5 et bestemt watt-m\u00e5l til at matche med den \u00f8nskede kadence.<\/p>
Faktisk har jeg tit fra min plads p\u00e5 hjemmetr\u00e6neren i skuret t\u00e6nkt p\u00e5, at vinteren m\u00e5 v\u00e6re det optimale tidspunkt at starte med at tr\u00e6ne struktureret. Man kan let kontrollere forholdene p\u00e5 en hjemmetr\u00e6ner og kan f\u00e5 en fornemmelse af, hvordan diverse kadencer f\u00f8les ved forskellige intensiteter. Man har ogs\u00e5 frihed til at kigge lidt ekstra p\u00e5 cykelcomputeren uden at skulle koncentrere sig om trafikken.<\/p>
Motivationsm\u00e6ssigt har det ogs\u00e5 v\u00e6ret meget givende for mig, at jeg relativt hurtigt kunne f\u00e5 nogle vellykkede tr\u00e6ningspas i bogen, hvor jeg ramte Mads\u2019 opskrift. Det er motiverende, n\u00e5r tingene lykkes og en fed fornemmelse at uploade en tr\u00e6ningsfil, hvor man f\u00f8ler, at man har ramt den lige i r\u00f8ven.
\u00a0<\/p>
Verdensmester ved 100 RPM<\/b><\/p>
Den st\u00f8rste forskel p\u00e5 Mads\u2019 tr\u00e6ning, og den jeg selv typisk ville have gjort er:
-\u00a0Flere kadenceskift indbygget i tr\u00e6ningen
-\u00a0Arbejde ved h\u00f8je kadencer - helt op til 105-110 RPM
-\u00a0L\u00e6ngere \u2019 kontrollerede\u2019 intervaller ved moderat intensitet
Mads havde efter min test hos Cyclo Position allerede sagt, at vi skulle arbejde en del med kadenceskift. Selv om det er noget, som jeg har t\u00e6nkt over f\u00f8r, s\u00e5 kan jeg her bagefter godt se, at jeg tidligere har haft en tendens til at holde mig indenfor den komfortzone, som for de fleste nok er et sted mellem 75 og 90 RPM. Nu arbejder jeg i sp\u00e6ndet mellem 65 og 110 RPM
\u00a0<\/p>
Arbejdet ved de helt h\u00f8je kadencer er ogs\u00e5 ret nyt - i hvert fald at skulle holde en rigtig h\u00f8j kadence igennem et helt interval har v\u00e6ret nyt for mig.
\u00a0<\/p>
I starten var det faktisk sv\u00e6rt at k\u00f8re 5-10 minutter med kadence 100 og stadig v\u00e6re \u2019oven p\u00e5 pedalerne\u2019 og have f\u00f8lelsen af at v\u00e6re i kontrol. Det var ogs\u00e5 en udfordring at g\u00e5 fra en lav kadence til en h\u00f8j og forblive i kontrol over puls og watt.
\u00a0<\/p>
Der har alts\u00e5 ogs\u00e5 v\u00e6ret en tilv\u00e6nning til tr\u00e6ningen p\u00e5 den m\u00e5de og det tager lige et par uger at komme ind i rytmen.
Til geng\u00e6ld kan jeg allerede m\u00e6rke en k\u00e6mpe forskel! Det f\u00f8les naturligt at k\u00f8re med 100 RPM allerede og jeg har allerede udviklet masser af overskud. Faktisk er det nok i de h\u00f8je kadencer, at jeg bedst t\u00e5ler belastningen nu og mine ben finder hurtigt rytmen i skiftene.
\u00a0<\/p>
Ligeledes kan jeg godt m\u00e6rke, hvordan musklerne belastes mindre ved en h\u00f8jere kadence, s\u00e5 det snarere er kredsl\u00f8bssystemet der skal arbejde. Det er jeg helt sikker p\u00e5, vil g\u00f8re en k\u00e6mpe forskel for mig ude p\u00e5 landevejen. Faktisk har jeg taget mig selv i naturligt at s\u00f8ge op i de rigtig h\u00f8je kadencer p\u00e5 mine f\u00f8rste landevejsture og f\u00f8le mig godt k\u00f8rende her.
<\/a>
(Klik for at se data i et st\u00f8rre billede)<\/i>
\u00a0<\/p>For let? Nej, bare passende<\/b><\/p>
Faktisk skal jeg nok indr\u00f8mme, at da jeg fik de f\u00f8rste pas fra Mads tilsendt, s\u00e5 t\u00e6nkte jeg faktisk, at de s\u00e5 for lette ud. Skal der ikke flere intervaller til, t\u00e6nkte jeg?
Men sandheden er, at Mads har form\u00e5et at skalere og dosere tr\u00e6ningen sublimt.
I starten tog det lidt h\u00e5rdere p\u00e5 kroppen, at v\u00e6nne sig til de meget specifikke intervaller, s\u00e5 faktsik var doseringen helt rigtig. I takt med at ugerne er g\u00e5et, s\u00e5 er der tilf\u00f8rt b\u00e5de l\u00e6ngere og mer eudfordrende intervaller samt mere intensitet i kortere perioder.<\/p>
I forhold til min tidligere tr\u00e6ningshistorik, s\u00e5 form\u00e5r jeg altid at restituere f\u00f8r n\u00e6ste tr\u00e6ningspas og f\u00f8ler mig i en god spiral, hvor min krop faktisk kan absorbere tr\u00e6ningen. Her kan jeg godt m\u00e6rke, at Mads\u2019 erfaring og det at han f\u00f8lger med i min tr\u00e6ning, giver rigtig meget.<\/p>
Og det f\u00f8les fedt, for det var pr\u00e6cis derfor, at jeg ville have en tr\u00e6ner i dette forl\u00f8b!<\/p>
Jeg f\u00f8ler virkelig, at formen g\u00e5r den rigtige vej og jeg gl\u00e6der mig hvad tallene siger, n\u00e5r jeg skal tilbage i torturkammeret hos Cyclo Position igen.
\u00a0<\/p>
Ny cykel - og masser af gear<\/b><\/p>
Nu hvor kulden ser ud til endegyldigt at v\u00e6re g\u00e5et p\u00e5 sommerferie, s\u00e5 har jeg naturligvis flyttet tr\u00e6ningen ud p\u00e5 landevejen!<\/p>
Timingen er faktisk perfekt, for jeg har netop modtaget min nye De Rosa-cykel. Den kan i se meget mere til i n\u00e6ste uge!<\/p>
Jeg kan ogs\u00e5 for alvor begynde at g\u00f8re brug af mit t\u00f8j fra Assos og sko og hjelm fra Bontrager - i de n\u00e6ste kapitler f\u00e5r I en grundig introduktion til, hvad jeg k\u00f8rer med og p\u00e5.<\/p>","
Masser af updates - vi ses snart<\/b><\/p>
F\u00f8lg med her p\u00e5 siden og hold \u00f8je med overskriften \u2019Vejen til Maratona\u2019.<\/p>","
Der kommer masser af updates - b\u00e5de lidt l\u00e6ngere skriv om status og fremgang og mindre indslag om specifikke emner.<\/p>